知乎高赞: 人到中年, 为什么很少有身材苗条的?

今天早上逛知乎，偶尔发现了这个高赞问题。说实话，我自己也人到中年，非常理解中年人的苦，中年人确实不容易。在所有欲望中，唯一最容易满足的就是食欲了。

当然也不能顺其自然，使劲多吃，我个人还是建议通过优化调整结构，补充足够的营养，有热量缺口来减肥成功，让自己的身材更好。这样中年人也能减肥成功，而且毫不费力。

一、25岁之后代谢开始慢慢下降

很多朋友总是说，25岁时候代谢达到顶峰，然后开始急剧下降，根据我的实践经验和下面这项科学研究发现，其实60岁之前代谢下降都比较慢，比较稳定，到了60岁之后代谢下降才会慢慢加快。

2021年《科学》杂志一项覆盖29个国家、6000多人的研究彻底推翻了这个认知，研究发现：人类从20岁到60岁的基础代谢率基本稳定，直到60岁后才真正下降。

所以中年人容易变胖，其实很大概率上并不是代谢的锅。我在复合社群指导减肥中也发现，其实很多年过50甚至接近60的朋友还是能通过纯饮食减肥成功，只是速度会慢一点。

二、压力过大，激素分泌下降，对脂肪代谢变慢是主要原因

中年人的压力其实是很大的，因为中年人日均承受3-5个压力源（育儿、房贷、职场），导致皮质醇水平升高，刺激食欲中枢多摄入18%高糖高脂食物。

深夜暴食概率是青年期的2倍，且偏好腹部脂肪存储模式。因为深夜来一场烧烤加啤酒是缓解压力，释放自己的最好方式了。

但同样是吃烧烤啤酒，为什么20多岁的时候经常吃，问题也不大，身材照样苗条，到了35岁之后就容易发胖呢？原因也很简单，因为对脂肪的代谢能力也下降了。

打个比喻：同样吃一块蛋糕，年轻时3天能代谢完，中年需要5天甚至更多的时间。

这就跟反式脂肪酸一样，代谢的难度基本上是顺式脂肪酸的10倍以上，所以经常吃反式脂肪酸就容易变胖，因为人体很难把它代谢掉。

还有一点肌肉流失也是不容忽视的因素。30岁后肌肉量以每年1%速度流失，50岁后加速至3%。每丢失1kg肌肉，基础代谢降低13大卡/天肌肉减少导致血糖调节能力下降，促进脂肪合成。

三、中年人塑造身材指南

当然这也并不意味着中年人减肥就没有任何办法，也是有办法的，只不过会比年轻人更加严格，更加精细化。

从饮食方面来说，一定要保证每天能吃够蛋白质，最少按照每人每天每公斤一克的标准。也就是70公斤的人每天最少摄入优质蛋白70克，相当于350克左右的鸡胸肉或者牛瘦肉。

如果经常有锻炼的习惯，这个标准还要提升，提升到每公斤1.2~1.5克，问题也不大。这里要强调一点，能用纯食物补充优质蛋白的就要尽量不要蛋白粉，因为食物的营养价值会更加丰富。

吃够蛋白质以后，再通过公式计算出自己的基础代谢，再吃到每天的基础代谢。这样才不是节食减肥也不会流失肌肉。

用每天的总消耗量减去基础代谢，还会有几百大卡的热量缺口，这个热量缺口就足够我们减肥成功了，而且减掉的还是纯脂肪为主。

运动方面，其实我个人不建议超重太多的人依靠运动减肥，因为运动是减肥的辅助，但不是关键。个人比较建议通过纯饮食减肥减到离标准体重5~10斤的时候再去运动，这样对膝盖的压力最小。效果也会更加明显。

可以先无氧，再有氧。下蹲俯卧撑，举腿健腹轮等每天1~2组，一组根据自己的情况，10个20个，20个30个都可以。

然后再快走或者慢跑游泳，跳绳等都可以。

睡眠方面的话一定最好能保证在10:30以前入睡，这样身体分泌的生长激素更多，更有利于减肥效果的提升。

还有一点不要吃的过于重口味，重口味也会刺激食欲，摄入更多的食物。而且吃的过咸，还会锁住水分，造成体重很难下降。

总结一下：中年人想减肥，想要身材苗条，也不是不能做到。只是要付出比年轻人更多的努力，更细致的饮食结构调整等。一定要在享受美食的同时营养均衡，有热量缺口，把体重减下去，再慢慢塑造身材。